Посмотри на типичную корзину спортивного питания бегуна-любителя, готовящегося к полумарафону или марафону: там почти наверняка окажется огромная банка сывороточного протеина. Логика кажется очевидной: мышцы ног болят после 20 километров, волокна травмируются — значит, нужно срочно закрывать «белковое окно», копируя привычки бодибилдеров.
Редакция бегового медиа «Бегать просто» и спортивные физиологи Международного общества спортивного питания (ISSN) предлагают взглянуть на факты без маркетингового шума. Помогает ли чистый протеин бежать быстрее и восстанавливаться легче?
Систематический метаанализ исследований циклических видов спорта, опубликованный в журнале JISSN, оценил влияние изолированного приема белка по четырем ключевым доменам:
- Показатели выносливости (время до отказа, TTE);
- Мышечная сила;
- Скорость восполнения мышечного гликогена;
- Субъективное восстановление от утомления.
Вывод ученых оказался отрезвляющим: изолированный прием протеиновых добавок не оказал никакого достоверного влияния на скорость ресинтеза гликогена и дал лишь незначительный статистический шум по силе и выносливости.
Более того, подробный регрессионный анализ вскрыл любопытный методологический трюк: во всех старых экспериментах, заявлявших о пользе протеина для бегунов, питание групп было неизокалорийным. Группа, пившая протеиновые коктейли, банально получала больше суточных калорий, чем контрольная группа! Как только исследователи уравняли общую калорийность рациона между участниками, все «магические» преимущества протеиновых порошков мгновенно испарились. Добавка работала просто как источник дополнительной энергии.
Какова же реальная физиология восстановления после долгого бега? Главным лимитирующим фактором для спортсмена на выносливость является мышечный гликоген. Во время забега длиннее 80–90 минут депо углеводов в печени и миоцитах истощаются практически до нуля. Если не восполнить гликоген, на следующий день ноги будут «деревянными», независимо от того, сколько порций протеина ты выпил.
Скорость запасания гликогена максимальна в первые 2–4 часа после тренировки, и здесь организму требуются углеводы (1.0–1.2 г на кг веса в час).
А где же место белка? Белок действительно полезен, но не в одиночку, а в качестве скромного партнера к углеводам в соотношении 1:3 или 1:4 (например, 20–25 граммов белка и 60–80 граммов сложных углеводов). Аминокислоты стимулируют мягкий выброс инсулина через кишечные инкретины, что ускоряет захват глюкозы клетками и тормозит постнагрузочный распад мышц.
Суточная норма белка для бегуна составляет 1.2–1.6 г/кг — и это количество с запасом закрывается обычной вкусной едой: тарелкой овсянки с яйцами, гречкой с курицей или порцией рыбы с рисом.
Вместо дорогого протеинового порошка выпейте стакан обычного питьевого йогурта с бананом или съешьте порцию творога с медом и ягодами. Это даст идеальное соотношение углеводов и белков 3:1 для быстрого восстановления гликогена.
Не тратьте бюджет на порошки, кормите свои митохондрии качественными углеводами и бегайте в удовольствие.