«Хочешь накачать большие руки — делай тяжелые приседания со штангой!» Этот совет десятилетиями передается в тренажерных залах от старших товарищей к новичкам как непререкаемая истина.
Теория подкупает своей биохимической стройностью: ноги — самая крупная мышечная группа тела. Если как следует нагрузить квадрицепсы и ягодицы предельным весом, организм переживет сильнейший стресс и выбросит в кровь ударную дозу эндогенного тестостерона и гормона роста (соматотропина). Эти гормоны разольются по сосудам и «заодно» помогут вырасти бицепсам, трицепсам и дельтам.
Тренер Артём предлагает закрыть этот миф раз и навсегда, обратившись к строгой экспериментальной физиологии.
В 2009 году исследовательская группа легендарного профессора Стюарта Филлипса (Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips et al.) опубликовала в престижном Journal of Physiology блестящий эксперимент.
Ученые взяли тренирующихся молодых мужчин и заставили их качать бицепсы в двух принципиально разных протоколах:
- Протокол низкой гормональной концентрации (LH): участники выполняли изолированные сгибания только на одну руку. При этом концентрация тестостерона, гормона роста и ИФР-1 в крови оставалась на базовом уровне покоя.
- Протокол высокой гормональной концентрации (HH): испытуемые тренировали вторую руку, но сразу после этого выполняли изнуряющую серию тяжелых жимов ногами и разгибаний в тренажере. Это вызывало мощнейший выброс тестостерона и гормона роста в системный кровоток.
Что же показали биопсии мышц? Скорость мышечного протеинового синтеза (MPS) и фосфорилирование внутриклеточных сигнальных молекул (p70S6K, mTORC1) в бицепсе оказались абсолютно одинаковыми в обоих протоколах! Системный гормональный всплеск не дал рукам ни одного миллиграмма дополнительного анаболизма.
В более позднем 12-недельном исследовании Филлипса с участием 56 атлетов ученые не нашли никакой связи между индивидуальной величиной всплеска тестостерона после тренировки и реальным приростом мышечной массы.
Почему так происходит?
- Локальная механотрансдукция: рост мышцы запускается деформацией механосенсоров (интегринов и костамеров) сарколеммы строго внутри того волокна, которое преодолевало нагрузку. Именно механическое натяжение включает синтез белка через mTORC1 на месте.
- Насыщение рецепторов: андрогенные рецепторы в ядрах клеток насыщаются базовым физиологическим уровнем циркулирующего тестостерона. Кратковременный всплеск гормона на 15–20 минут после подхода просто не успевает запустить транскрипцию генов.
Фармакологический бодибилдинг работает по совершенно другим законам: там используются супрафизиологические дозы экзогенных препаратов (в 10–50 раз выше нормы), которые держат рецепторы непрерывно занятыми 24 часа в сутки на протяжении месяцев. Естественные физиологические колебания на тренировке не имеют к этому никакого отношения.
Хотите накачать бицепс — тренируйте бицепс. Хотите широкую спину — подтягивайтесь. Приседания великолепно растят мышцы ног и укрепляют квадрицепсы, но надеяться накачать ими плечи или руки — пустая трата времени и сил.
Планируйте нагрузки рационально, давайте локальный стимул целевым мышцам и не верьте старым фитнес-мифам.