Анатомия «стены» и суточная норма углеводов

По статистике шоссейных стартов, трое из четырех марафонцев — 75% участников — сталкиваются с резким падением темпа во второй половине забега и переходят на шаг. Этот феномен называют встречей со «стеной». Мышцы наливаются свинцовой тяжестью, а каждый шаг требует запредельного волевого усилия. С тем же явлением, хотя и реже, сталкиваются бегуны на полумарафоне. Большинство спортсменов винят слабую силу воли или фатальное невезение, однако у «стены» всегда есть объективные физиологические причины.

Три первопричины соревновательного кризиса

В основе «стены» лежат три фундаментальных фактора:

1. Недостаток тренировочной формы. Километраж и структура подготовительного цикла оказались недостаточными для преодоления дистанции: мышечный аппарат и сердце просто не успели сформировать надежную аэробную базу.
2. Ошибка в выборе темпа. Погрешность в скорости даже на 1% способна привести к катастрофической усталости. Бег быстрее запланированного графика всего на 3 секунды на километр смещает расход энергии в критическую зону, приближая истощение задолго до финиша.
3. Ошибки в стратегии питания. Это самая сложная и недооцениваемая категория. Чтобы минимизировать риск «стены», необходимо выбирать правильную еду до, во время и после каждой тренировки, на ключевых этапах подготовки, в критический двухнедельный период перед стартом, в последние 24 часа и на самой дистанции.

Психология пренебрежения диетой

Бегуны фанатично тренируются на шоссе, но часто игнорируют содержимое тарелки по двум причинам:

• Исчерпание дисциплины: атлет полностью выкладывается на пробежках, расходуя всю мотивацию. На осмотрительный выбор продуктов сил не остается, и он начинает есть все подряд.
• Неверие в важность питания: существует иллюзия, что километры компенсируют любые ошибки в еде. На деле беговой тренинг и питание неразрывно связаны и взаимно влияют друг на друга. Спортсмену необходим единый план бега и нутритивной поддержки.

Два резервуара энергии: гликоген и жиры

Организм располагает двумя ключевыми источниками топлива:

• Углеводы (глюкоза крови и гликоген печени и скелетных мышц). Их запас ограничен и обеспечивает непрерывный бег лишь на 24–42 километра.
• Жировые запасы. Даже у сухого атлета они содержат энергию более чем на 100 миль (свыше 160 км).

Почему при неисчерпаемом запасе жира бегуны натыкаются на «стену»? Выбор топлива определяется интенсивностью бега: чем выше скорость, тем больше мышцы опираются на углеводы. Жиры окисляются медленно и требуют значительно больше кислорода, поэтому на соревновательной скорости организм не может полностью заменить ими углеводы. По мере истощения гликогена мышцы посылают химические сигналы усталости в мозг, который принудительно угнетает сокращения ради защиты организма.

Опасность низкоуглеводных диет

Опасаясь набора веса, бегуны нередко урезают углеводы, уповая на жиры. Однако высокожировые рационы, диета Аткинса и Зональная диета лишь немного повышают выносливость в отдельном медленном кроссе, но резко снижают способность переносить регулярные интенсивные нагрузки. Марафонцы теряют скорость, накапливают перетренированность и теряют спортивную форму.

Суточные нормы макронутриентов

Суточное количество углеводов строго привязано к тренировочному объему:

• 4 г на 1 кг веса в день — при легких нагрузках (до 32 км в неделю без кросс-тренинга);
• 5 г на 1 кг веса в день — базовый норматив при средних тренировочных объемах;
• 8 г на 1 кг веса в день — максимум для атлетов с очень высокими и интенсивными нагрузками.

Для восстановления поврежденных мышечных волокон ежедневно употребляйте 1,0–1,6 г белка на 1 кг массы тела.