В 2015 году мне исполнилось 70 лет. Если рубежи в 40, 50 и 60 прошли незаметно, то в семьдесят я впервые почувствовал себя постаревшим. За плечами было 35 лет тренерского стажа в триатлоне, велоспорте и беге, 12 книг и создание платформы TrainingPeaks. Я по-прежнему тренировался до 10 раз в неделю и выступал на соревнованиях, чувствуя себя несравнимо лучше сверстников. Это побудило меня досконально изучить научные исследования старения за последние 15 лет. В конце 2013 года я опубликовал 29 заметок в блоге joelfrielsblog.com, после чего издательство VeloPress предложило мне выпустить фундаментальное руководство.
Главный вывод науки категоричен: представления общества о старении безнадежно устарели и пришли из XIX века. Быть в возрасте не значит быть немощным и сидеть перед телевизором.
Девять признаков мнимой нормы
Обыватель считает старением внешнее увядание и букет болезней. Медицина описывает девять признаков «нормального» старения:
- Потеря эластичности кожи;
- Уменьшение пигмента в волосах и седина;
- Компрессия суставов и уменьшение роста;
- Невозможность слышать высокие частоты после 55 лет;
- Снижение остроты зрения к 50 годам;
- Изменения менструального цикла;
- Неравномерный сон;
- Вымывание минералов из костей и их хрупкость;
- Замедление метаболизма и накопление жира.
Это признаки так называемого «нормального» старения лишь потому, что большинство людей после пятидесяти имеют лишний вес, ведут пассивную жизнь и верят, будто спорт в зрелом возрасте вреден, а спасение лежит в таблетках. Но это пассивное большинство ненормально: их немощь — прямое следствие гиподинамии.
Большинство принимает патологию малоподвижности за естественную старость. Если тело не нагружать, организм сворачивает невостребованные функции.
Четыре симптома старения атлета
Спортсмены тоже стареют после прохождения пика формы в 40 лет, но их симптомы носят иной, кардиореспираторный характер:
- Снижение аэробной емкости или МПК (максимального потребления кислорода);
- Снижение максимального уровня сердечных сокращений (максимального пульса);
- Потеря мышечной ткани (саркопения);
- Сокращение объема циркулирующей крови.
Даже с этими барьерами можно побеждать. Крис Хорнер доказал это, выиграв культовую веломногодневку «Вуэльта Испании» (Vuelta a España) в возрасте 41 года.
Победа Криса Хорнера в 41 год
Американский велогонщик Крис Хорнер выиграл генеральную классификацию супермногодневки «Вуэльта Испании» в 41 год, доказав возможность побеждать элиту мирового спорта в зрелом возрасте.
МПК и исторический эксперимент 1936 года
Среди симптомов старения определяющим является МПК — показатель, определяющий, сколько кислорода организм способен усвоить при предельной нагрузке за минуту.
В 1936 году стартовало исследование, где замеряли МПК у 16 бегунов моложе 25 лет на протяжении 25 лет. Среди них был экс-рекордсмен мира на 2 мили Дон Лэш. За 25 лет 15 атлетов бросили тренировки, и лишь Лэш продолжал регулярно бегать.
Результаты оказались показательными: у Дона Лэша МПК снизился всего на 27% — около 1% в год. У остальных 15 участников, прекративших спорт, МПК обвалился на 50% и более. Их организмы стали потреблять столько же кислорода, сколько потребляет человек, никогда не знавший физических нагрузок.
Отказ от регулярных нагрузок ускоряет падение МПК более чем в два раза, сводя спортивные достижения молодости к нулю.
Базовое правило адаптации
Из опыта Дона Лэша следует фундаментальный вывод:
Занятия спортом в молодости ничего не гарантируют в старости. Тело сохраняет функциональные резервы только тогда, когда вы регулярно нагружаете его прямо сейчас.
Организм экономен: не требуя от сердца и сосудов максимальной отдачи, вы провоцируете их стремительную атрофию. Чтобы оставаться быстрым в 50, 60 и 70 лет, необходимо непрерывно давать мышцам и сердцу тренировочный стимул.
Не полагайтесь на прошлые спортивные заслуги. Единственный способ удержать МПК — регулярный, грамотно дозированный тренировочный стресс на протяжении всей жизни.