На протяжении десятилетий официальные диетологические рекомендации призывали с осторожностью относиться к молочному жиру. Считалось, что сливочное масло, цельное молоко, жирный творог и сыр содержат слишком много насыщенных жирных кислот, а значит, неизбежно ведут к закупорке сосудов холестериновыми бляшками, росту атеросклероза и набору лишнего веса. По этой причине миллионы людей перешли на обезжиренные продукты, часто жертвуя вкусом и насыщением.
Однако современная доказательная нутрициология пересматривает этот упрощенный взгляд. Новое 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование ученых Университета Торонто, опубликованное в авторитетном издании The Journal of Nutrition, наглядно показало, что цельные молочные продукты не вредят фигуре и сердечно-сосудистой системе.
12 недель эксперимента: результаты клинического испытания
В исследовании приняли участие 74 взрослых добровольца с избыточной массой тела или ожирением (индекс массы тела от 25 до 34.9 кг/м²). Участников случайным образом разделили на три группы:
- Низкомолочная группа: соблюдала дефицит в 500 килокалорий в сутки и употребляла менее одной порции обезжиренной молочной продукции.
- Группа цельной молочки с дефицитом: ежедневно съедала три стандартные порции цельных молочных продуктов (стакан молока 3.25% жирности, натуральный йогурт и ломтик сыра), компенсируя калории снижением других продуктов на те же 500 ккал.
- Группа цельной молочки без ограничений: употребляла те же три порции цельных молочных продуктов в день, не ограничивая общий суточный рацион.
По итогам трех месяцев регулярного наблюдения авторы исследования зафиксировали убедительные результаты:
- Жировая масса: включение трех порций цельной молочки в ежедневное меню не привело к росту жировой прослойки ни в одной из групп. Участники с дефицитом калорий успешно теряли вес независимо от процента жирности молока и сыра.
- Липидный профиль: вопреки опасениям, уровни общего холестерина, так называемого «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов крови не ухудшились по сравнению с группой на обезжиренном рационе.
- Артериальное давление: у добровольцев, регулярно употреблявших цельную молочную продукцию, исследователи отметили статистически значимое снижение систолического давления.
- Питательная ценность: участники на цельной молочке получили существенно больше биодоступного кальция, витамина D и полноценного белка.
В цельных продуктах нутриенты работают сообща. Жир в молоке и сыре упакован в микроскопические капли, окруженные фосфолипидной оболочкой — мембраной жировых глобул (MFGM). Эта структура замедляет расщепление липидов пищеварительными ферментами в кишечнике.
Почему молочный жир ведет себя иначе
Секрет безопасности цельных молочных продуктов кроется в понятии «пищевой матрицы» (food matrix). В лабораторной пробирке изолированная насыщенная жирная кислота действительно может повышать маркеры воспаления. Но в цельном молоке или сыре жир находится в сложной физико-химической связи с белками, кальцием и минералами.
Высокая концентрация ионизированного кальция связывается с жирными кислотами прямо в просвете кишечника, образуя безвредные нерастворимые соединения — кальциевые мыла. Значительная часть жира просто не успевает всосаться в кровь и выводится из организма естественным путем.
Кроме того, ферментированные продукты, такие как йогурт и выдержанный сыр, содержат культуры полезных бактерий. В процессе созревания они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты и биологически активные пептиды, которые мягко расслабляют стенки кровеносных сосудов и препятствуют системному воспалению.
Нет никакой необходимости заставлять себя есть сухой обезжиренный творог или пить водянистое молоко, если вам не нравится их вкус. Цельные продукты естественной жирности отлично насыщают и защищают от переедания. Главное — выбирать чистые составы без добавленного сахара, патоки и крахмальных загустителей.