Хронометраж предсоревновательного утра
Утро соревновательного дня не допускает спонтанности и хаоса. Каждое действие спортсмена, начиная со звонка будильника и заканчивая выходом в стартовый кластер, должно быть регламентировано с точностью до минут. Любой сбой в тайминге или составе пищи может свести на нет месяцы тренировочного труда.
Ключевые физиологические цели предсоревновательного утра:
- восполнение запасов гликогена в печени, израсходованных за ночь на нужды мозга;
- оптимизация водно-солевого баланса без перегрузки почек;
- полная эвакуация химуса из желудка во избежание гастроинтестинального рефлюкса.
Архитектура предстартового завтрака
Прием пищи должен состояться строго за 3–4 часа до выстрела стартового пистолета:
- Углеводная плотность: 1.5–2.0 г легкоусвояемых углеводов на 1 кг массы тела (для атлета весом 70 кг это составляет 105–140 г углеводов, что эквивалентно 450–580 ккал);
- Жесткое ограничение жиров: суммарное количество липидов в завтраке не должно превышать 5–8 г. Жиры стимулируют секрецию холецистокинина, который резко тормозит моторику пилорического сфинктера желудка;
- Умеренное количество белка: не более 10–15 г легкоусвояемого протеина;
- Нулевое содержание клетчатки: категорический запрет на мюсли с орехами, сухофрукты с твердой кожурой и свежую выпечку из цельнозерновой муки;
- Оптимальные сочетания: белая овсяная каша на воде с медом и бананом, либо белый тост с абрикосовым джемом и чашка слабого чая или фильтр-кофе.
Если прием плотной пищи происходит менее чем за 2.5 часа до старта, пищевой комок не успевает покинуть полость желудка. С первых метров бега симпатическая нервная система вызывает массивную вазоконстрикцию сосудов брюшной полости: приток крови к органам ЖКТ снижается на 70–80%, так как сердечный выброс перенаправляется к работающим квадрицепсам и икрам. Процесс гидролиза полностью блокируется, вызывая мучительную тошноту, желудочные спазмы и рвоту.
Регламент предстартового часа (60 минут до выстрела)
Поведение бегуна в последний час перед стартом регламентируется поминутным протоколом:
Поминутный регламент финального часа
- 60–45 минут до старта: выпейте 300–400 мл воды или гипотонического изотоника мелкими глотками. Полностью прекратите обильное питье за 40 минут до старта. Это необходимо, чтобы почки успели завершить клубочковую фильтрацию избытка свободной воды, и вы смогли комфортно опорожнить мочевой пузырь.
- 45–30 минут: легкая динамическая суставная гимнастика и 8–10 минут бега трусцой для повышения температуры мышц и вязкости синовиальной жидкости в суставах.
- 30–15 минут: выполнение 3–4 коротких набеганий по 50–60 метров в целевом темпе гонки для активации нервно-мышечных синапсов и рекрутирования двигательных единиц.
- 15 минут: финальное посещение санитарной зоны, надевание соревновательной экипировки, вход в свой стартовый створ.
- 10–5 минут: прием стартового углеводного геля (25–30 г углеводов), запитого 100 мл чистой воды непосредственно в створе.
Употребление геля за 5–10 минут до старта является абсолютно физиологически безопасным в отношении реактивной гипогликемии. Предстартовое эмоциональное возбуждение сопровождается массивным выбросом катехоламинов в кровь, что на корню подавляет инсулиновую реакцию поджелудочной железы, а поступившая глюкоза поддержит системную гликемию на первых километрах дистанции.